Miguel Assal advierte de que sobrepasar esos límites arruina el sueño nocturno y reduce los beneficios de un descanso breve después de comer.
Dormir la siesta es casi un ritual nacional, pero hacerlo mal puede volverse en tu contra. El experto en primeros auxilios, Miguel Assal (seguido por más de tres millones de personas en redes) insiste en que la clave está en acotar el tiempo entre 10 y 30 minutos y evitar, sí o sí, empezar más allá de las tres de la tarde.
Dormir la siesta forma parte de la cultura española pero exige cumplir horarios
España lleva décadas conciliando jornadas partidas, altas temperaturas y horarios tardíos con la famosa cabezadita. Sin embargo, la vida urbana y los turnos intensivos han hecho que solo uno de cada tres españoles mantenga la costumbre de manera ocasional, sobre todo los fines de semana. ¿Te echas la siesta después de comer? Si la respuesta es “sí”, marca el reloj: hacerlo entre las 12:30 y las 14:30 respeta el ciclo circadiano y facilita conciliar el sueño por la noche.
Antes de que cierres los ojos, conviene memorizar los dos mandamientos de Assal: menos de cinco minutos no relaja y más de media hora confunde al cuerpo, que entra en sueño profundo y se despierta adormilado.
A continuación verás, de forma esquemática, las franjas ideales que propone el especialista:
| Duración recomendable | Hora de inicio aconsejada | Resultado esperado |
|---|---|---|
| 10‑20 minutos | 12:30 – 14:00 | Alerta mental y mejor ánimo |
| 20‑30 minutos | 13:00 – 14:30 | Recuperación física sin inercia de sueño |
Como ves, no hay misterio: pasar de los 30 minutos o empezar después de las 15:00 elimina los efectos positivos y dificulta dormir por la noche. Así de claro.
Cómo ajustar la duración y la hora de la siesta según Miguel Assal
Colocar una alarma (y no postergar el despertador) es el truco más sencillo para respetar la duración. Por otro lado, elegir un lugar ventilado y con poca luz ayuda a conciliar el sueño rápido y aprovechar esos preciados minutos.
Pasos básicos para una siesta perfecta:
- Come ligero. Evita digestiones pesadas.
- Elige postura semirreclinada. Un sofá cómodo basta; no hace falta meterse en la cama.
- Atenúa el ambiente. Baja persianas o usa un antifaz.
- Programa la alarma en 25 minutos. Así tienes margen para quedarte dormido y levantarte antes de los 30.
¿Sencillo? Claro que sí. La regularidad también importa: si todos los días lo haces a la misma hora, el cuerpo se adapta y aprovecha mejor el descanso.
Beneficios cardiovasculares, cognitivos y emocionales de una siesta bien gestionada
Assal subraya que un descanso breve es “el antídoto del cortisol”, la hormona del estrés. No es la única ventaja. De hecho, investigadores de diversos hospitales españoles destacan mejoras en la salud del corazón y en la consolidación de la memoria cuando la siesta se mantiene dentro de la ventana recomendada. Toma nota de los principales efectos positivos:
- Disminuye la presión arterial y reduce riesgo de eventos cardiovasculares.
- Aumenta la creatividad y la capacidad de concentración durante la tarde.
- Mejora el estado de ánimo al bajar los niveles de estrés.
- Estabiliza el metabolismo, evitando picos de glucosa tras la comida.
¿Te interesa saber más? Los expertos coinciden en que, practicada a diario con moderación, la siesta puede equipararse a una sesión corta de meditación en cuanto a beneficios emocionales.
Errores frecuentes al dormir la siesta que pueden arruinar tu descanso nocturno
Por un lado, alargar la cabezada tras el almuerzo. Por otro, creer que “cuanto más, mejor”. En consecuencia, muchos se levantan confusos, con dolor de cabeza y (peor aún) tienen dificultades para dormirse por la noche. Otro fallo habitual es hacerlo en completa oscuridad y en silencio total: el cuerpo lo interpreta como inicio del sueño principal y costará cortar el ciclo.
Además, abusar de la cafeína o de las pantallas antes de acostarse neutraliza el efecto reparador de una siesta correcta. Por tanto, mantén el móvil lejos y evita bebidas excitantes al menos una hora antes.
Dormir la siesta sigue siendo un tesoro de la cultura española, pero su éxito depende de dos sencillas reglas: no superar los 30 minutos y no empezar pasadas las 15:00. Cumpliéndolas, obtendrás energía extra sin hipotecar el sueño nocturno.