La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», es esencial para muchas funciones en nuestro cuerpo. Algunas de estas funciones incluyen la reducción de la inflamación y el refuerzo de la salud ósea e inmunológica. ¿Cómo obtenemos esta molécula orgánica? Cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Sin embargo, factores como la ubicación geográfica y las temperaturas frías pueden afectar los niveles de esta vitamina. Aunque existen alimentos y suplementos para obtenerla, muchas personas tienen niveles muy bajos, lo que representa un problema para la salud. Hoy, te daremos algunas recomendaciones para evitar esta deficiencia y te explicaremos cuál es el mejor momento del día para consumir esta hormona.
¿Es mejor tomar vitamina D por la mañana o por la tarde?
Se han realizado diversas investigaciones para responder a esta pregunta. Algunos estudios sugieren que es mejor tomar la vitamina D por la mañana, ya que tomarla por la tarde podría inducir la producción de melatonina, hormona que favorece el sueño. En esencia, la vitamina D y la melatonina tienen efectos opuestos, ya que la exposición al sol influye en los niveles de vitamina D y la vitamina D ayuda a regular la producción de melatonina.
Otro factor importante es el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de vigilia y sueño. Los estudios muestran que los niveles de vitamina D varían a lo largo del día y con la exposición al sol. Recuerda que los niveles de vitamina D son más altos en las zonas más soleadas. Por otro lado, la producción de melatonina tiende a aumentar cuando hay menos sol, como ocurre durante el invierno o en latitudes altas, generalmente alejadas del ecuador.
Teniendo en cuenta esta información, podemos concluir que los niveles de vitamina D pueden influir en la calidad del sueño. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con una mala calidad y duración del sueño. Y si bien el cuerpo absorbe la vitamina D en 24 horas, los niveles más altos suelen alcanzarse entre 7 y 14 días después de la suplementación. No obstante, aún se necesitan más investigaciones para comprender mejor la relación entre la vitamina D y el ritmo circadiano.
¿Cuánto necesita un adulto al día y cuáles son los límites?
Es importante señalar que la vitamina D tiene una ingesta diaria recomendada, que indica la cantidad que una persona debe consumir para satisfacer sus necesidades nutricionales. A continuación, te mostramos una pequeña tabla con las dosis recomendadas según la edad y el grupo social:
- Adultos de 18 a 70 años: necesitan 600 Unidades Internacionales (15 microgramos).
- Adultos mayores de 71 años: necesitan 800 Unidades Internacionales (20 microgramos).
- Mujeres embarazadas y lactantes: necesitan 600 Unidades Internacionales (15 microgramos).
Además, existe un límite superior tolerable para evitar la toxicidad, que se obtiene considerando la ingesta total de vitamina D, incluyendo alimentos, exposición solar y suplementos, como los multivitamínicos. En cuanto a esto, es importante diferenciar entre la cantidad recomendada, el límite tolerable y lo que sería considerado toxicidad:
- Cantidad recomendada: de 1000 a 2000 Unidades Internacionales al día.
- Límite superior tolerable: para adultos mayores de 18 años, el máximo aceptable es de 4000 Unidades Internacionales, es decir, unos 100 microgramos.
- Toxicidad: el exceso de vitamina D es tóxico, ya que afecta directamente al calcio en el organismo, según explica el sitio especializado Healthline. Los niveles elevados pueden causar debilidad muscular, deshidratación, vómitos, cálculos renales, entre otros síntomas. La toxicidad es poco probable que ocurra por fuentes alimentarias o por exposición solar, pero puede producirse por el consumo regular de suplementos de vitamina D en dosis altas.
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