Los expertos alertan de que gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D, un nutriente clave para la salud ósea y la prevención de enfermedades.
El déficit de vitamina D afecta a la mayoría de los mayores de 65 años en España y, en menor medida, a un porcentaje importante de la población más joven. ¿El principal motivo? Aunque el sol es determinante para su síntesis, existen factores como la edad, el uso de fotoprotección, la dieta y, sobre todo, el fototipo de piel, que pueden limitar su absorción. A continuación, detallamos las claves para obtener la cantidad adecuada de esta “prohormona” y el tiempo de exposición que necesita cada persona
¿Por qué la vitamina D es fundamental para la salud ósea y general?
Su función más conocida es la mineralización de los huesos, pero también interviene en la regulación de los niveles de calcio, en la modulación del sistema inmunológico y en la secreción de insulina. De hecho, muchos especialistas la consideran una “prohormona” por los cambios que sufre en el hígado y los riñones hasta transformarse en su forma activa.
Para garantizar unos valores correctos, se deben superar los 30 nanogramos por mililitro en los análisis de sangre. Por debajo de 10 nanogramos se considera déficit, y entre 10 y 20 nanogramos se habla de insuficiencia. Aunque puede obtenerse a través de la dieta (en torno a un 10 % del total), la principal fuente de vitamina D es la exposición solar controlada.
Cómo influye el fototipo de piel en la correcta síntesis de la vitamina D
¿Te has preguntado por qué unos se broncean más rápido que otros? La respuesta radica en la melanina. Las pieles más oscuras (fototipos altos) tienen mayores cantidades de este pigmento, lo que dificulta la absorción de los rayos ultravioleta B (UVB) necesarios para generar la vitamina D.
En consecuencia, una persona de fototipo elevado puede requerir más tiempo al sol que otra con la piel clara. Además, la edad también influye, ya que a partir de los 60 años disminuye la capacidad de síntesis. Otros factores, como la obesidad o la toma de determinados medicamentos, pueden agravar el problema.
Pasos para exponer brazos y piernas de forma segura durante todo el año
Mantener niveles adecuados de vitamina D exige una exposición solar razonable, siempre evitando quemaduras. Muchos expertos recomiendan entre 15 y 20 minutos diarios en brazos y piernas, aunque el momento del día y la estación del año pueden alargar o reducir este periodo.
En verano, suele bastar con unos pocos minutos al sol (preferentemente a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde) antes de aplicar la crema protectora. En invierno, debido a la menor intensidad de la radiación UVB, se precisa más tiempo para alcanzar la misma cantidad de vitamina D. ¿Te interesa saber más? A continuación, encontrarás una tabla para conocer los minutos recomendados según la Academia Española de Dermatología.
Tabla de tiempos recomendados de exposición solar según la estación y fototipo cutáneo
A modo orientativo, se muestran los minutos mínimos diarios para alcanzar la dosis de vitamina D que se estima necesaria:
| Fototipo | Verano (minutos) | Invierno (minutos) |
|---|---|---|
| I | 6 | 17 |
| II | 7 | 21 |
| III | 8 | 25 |
| IV | 13 | 38 |
| V y VI | 17 | 51 |
Como puede verse, quienes tienen la piel más oscura (fototipos V y VI) necesitan cerca de 17 minutos diarios en verano, frente a los 6 minutos de los fototipos más claros (I). En invierno, el tiempo requerido se multiplica en todos los casos.
Lista de alimentos para subir los niveles de vitamina D en el organismo
Además de la exposición solar, conviene incorporar ciertos alimentos ricos en este nutriente. Por otro lado, una dieta fortificada con vitamina D puede ser de gran ayuda. A continuación, un breve listado de los principales:
- Pescados azules (salmón, caballa, sardinas, atún).
- Productos lácteos enriquecidos (leche, yogur).
- Yema de huevo.
- Setas y hongos.
- Hígado y marisco.
Aunque su consumo no siempre cubre las necesidades diarias, contribuye a sumar un extra para acercarse a los niveles óptimos.
¿Cuándo recurrir a los suplementos de vitamina D para compensar el déficit?
Los médicos suelen recomendar suplementos solo cuando los análisis confirman una carencia significativa que no se soluciona con la dieta o la exposición solar. Es el caso de personas con osteoporosis, obesidad, o aquellas que han sido sometidas a cirugías bariátricas. En cualquier situación, la suplementación debe realizarse bajo supervisión médica.
No obstante, conviene recordar que el primer paso es mantener un estilo de vida saludable: más actividad al aire libre, cuidado con los excesos de fotoprotección (que, en cualquier caso, sigue siendo fundamental para evitar quemaduras y el riesgo de cáncer de piel) y atención a la dieta.